Μην καταριέσαι το νωθρό οργανισμό σου – ενίσχυσε την καύση θερμίδων σου με αυτές τις 5 προπονήσεις...
1. 2 σετ εξάντλησης
> Περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας άσκησης
αντίστασης με βάρη ακολουθούμενη από μια δυναμική άσκηση με το βάρος του
σώματος που ασκεί την ίδια μυϊκή ομάδα.
Γιατί Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της
Καλιφόρνιας στη Σάντα Κρουζ διαπίστωσαν ότι αυτός ο τύπος άσκησης
αυξάνει την άπαχη μυϊκή μάζα, ενώ μειώνει το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πώς θα την κάνεις Κράτα ένα βαράκι 4-9 κιλών
σε κάθε χέρι, στάσου όρθια με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κάνε βαθύ
κάθισμα για 5-10 επαναλήψεις. Έπειτα άφησε τα βαράκια και κάνε 10
καθίσματα με άλμα: κάνε κάθισμα και πίεσε με τις φτέρνες σου ώστε να
πηδήξεις από το έδαφος. Προσγειώσου μαλακά και εκτέλεσε την επόμενη
επανάληψη. Ξεκουράσου 1-3 λεπτά και συνέχισε την αλληλουχία,
προσπαθώντας να φτάσεις τα 5-6 σετ.
2. Η μέθοδος της πυραμίδας
> Θα κάνεις 3 ή περισσότερα σετ της ίδιας
άσκησης, ξεκινώντας με ελαφριά αντίσταση και πολλές επαναλήψεις και στη
συνέχεια θα αυξάνεις το βάρος και θα μειώνεις τις επαναλήψεις σε κάθε
σετ.
Γιατί Σε αντίθεση με άλλες προπονήσεις υψηλής
έντασης που αυξάνουν τη δύναμη, αυτή η τεχνική εστιάζει στη μυϊκή
αντοχή, η οποία ενδέχεται να αυξήσει το ρυθμό καύσης λίπους.
Πώς θα την κάνεις Κρατώντας ένα ζευγάρι
βαράκια στα πλάγια, κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και χαμήλωσε
το σώμα σου, μέχρι το δεξί γόνατο να σχηματίσει ορθή γωνία. Επίστρεψε
στην όρθια θέση και εκτέλεσε 15 επαναλήψεις. Επανάλαβε με το αριστερό
πόδι και μετά ξεκουράσου για 20'' πριν κάνεις το δεύτερο σετ: 10-12
επαναλήψεις με λίγο μεγαλύτερα βαράκια. Ξεκουράσου, αύξησε ξανά το βάρος
και κάνε 6-8 επαναλήψεις.
3. Μέθοδος 2 λεπτά μέτριας έντασης
> Γρήγορα και δυναμικά διαστήματα 2'' με
όλη σου τη δύναμη ακολουθούμενα με 10'' δευτερόλεπτα ξεκούραση-
επαναλαμβάνονται συνολικά 8 φορές (για σύνολο 4 λεπτών).
Γιατί Η προσπάθεια στο έπακρο διατηρεί υψηλό
τον καρδιακό ρυθμό καθόλη την προπόνηση (ακόμη και κατά τα διαστήματα
ξεκούρασης) αλλά και για ώρες αφού βγάλεις τα αθλητικά σου. Έτσι, καις
επιπλέον θερμίδες.
Πώς θα την κάνεις Εκτέλεσε προβολές με άρση
δικεφάλων κρατώντας βαράκια στα πλάγια, και στη συνέχεια κάνε προβολή
μπροστά, σηκώνοντας τα βαράκια στους ώμους. Σήκω όρθια και επανάλαβε,
αλλάζοντας πόδια. Επίσης, καθίσματα με πιέσεις πάνω από το κεφάλι: κράτα
βαράκια στο ύψος των ώμων και κάνε κάθισμα. Σπρώξε τα βαράκια ακριβώς
πάνω από το κεφάλι ενώ σηκώνεσαι. Τελείωσε με κάμψεις.
4. Κυκλικό πρόγραμμα
>Σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα, αντί να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις αντίστασης, εκτέλεσε αερόβια διαλείμματα.
Γιατί Με αυτό γυμνάζεις τις μεγαλύτερες
μυϊκές ομάδες του σώματός σου, ειδικά αυτές που βρίσκονται στο κάτω
μέρος του σώματός σου, το οποίο περιλαμβάνει ποσοστό μεγαλύτερο από το
50% της συνολικής μυϊκής μάζας σου.
Πώς θα το κάνεις Κάνε πιέσεις ποδιών σε ένα
όργανο πιέσεων, άρσεις θανάτου σηκώνοντας τα βάρη που επιτρέπει το σώμα
σου (απευθύνσου στο γυμναστή σου) και πιέσεις ώμων με βάρη. Μεταξύ των
σετ, αντί να ξεκουράζεσαι, εκτέλεσε για 30-45 δευτερόλεπτα αερόβια
άσκηση, όπως σχοινάκι, διάδρομο ή στατικό ποδήλατο.
5. Διαλειμματική μέθοδος στην πισίνα
Θα κάψεις τις διπλάσιες θερμίδες από τις απλές μεθόδους κολύμβησης.
Γιατί Το νερό έχει 12 με 15 φορές πιο μεγάλη
αντίσταση απ' ό,τι ο αέρας, με αποτέλεσμα να κάνει την άσκηση πιο
αποδοτική. Μάλιστα, οι θερμίδες που καις μέσα σε αυτό είναι 4 φορές
περισσότερες απ' ό,τι αν περπατούσες με μεσαία ένταση.
Πώς θα την κάνεις Πήγαινε σε βάθος ώστε να
μην πατάς και προσποιήσου ότι περπατάς όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30''.
Μετά περπάτησε χαλαρά για άλλα 30''. Επανάλαβε 30 φορές. Με αυτό τον
τρόπο θα χάσεις πιο εύκολα σωματικό λίπος, θα τονώσεις το σώμα σου και
θα κάψεις περισσότερες από 300 θερμίδες.
www.shape.gr