Το να αποκτήσει κανείς επίπεδη κοιλιά δε θα το καταφέρει κάνοντας 100 κοιλιακούς την ημέρα! Λυπάμαι που θα σας απογοητεύσω αλλά χρειάζεται συνεχής προσπάθεια και “έξυπνες” ασκήσεις. Μάλιστα επιστήμονες από το Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκήσεως επισημαίνουν πως αν κάνετε μόνο κοιλιακούς δεν θα κατορθώσετε να κάψετε το λίπος που απαιτείται για να αποκτήσετε γραμμωμένη κοιλιά. Χρειάζεται να αποφεύγετε τα αναψυκτικά, να περιορίσετε το...αλάτι, να μειώσετε τη ζάχαρη και τα γλυκά, να τρώτε αργά, να πίνετε πολύ νερό και αποφεύγετε τις λιχουδιές μεταξύ των γευμάτων.
Τι άλλο πρέπει να κάνετε;
- Αεροβικές ασκήσεις, όπως έντονο περπάτημα, τζόγκινγκ, ποδηλασία κ.λπ.
Εάν θέλετε να κάψετε λίπος και να αδυνατίσετε, χρειάζεστε 60 λεπτά μέτριας έως μεγάλης έντασης αεροβικής δραστηριότητας για 4 – 5 φορές την εβδομάδα. Δε χρειάζεστε να προπονείστε επί μία συνεχόμενη ώρα: «σπάστε» την αεροβική σας προπόνηση σε 10λεπτα. - Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δύο έως τρεις, μη συνεχόμενες, ημέρες την εβδομάδα στα μηχανήματα του γυμναστηρίου ή με ελεύθερα βάρη. Η εκγύμναση των μεγάλων μυϊκών ομάδων διεγείρει τον μεταβολικό ρυθμό και καίτε πιο γρήγορα λίπος.
- Κοιλιακούς και ραχιαίους. Η ενδυνάμωση των μυών του κορμού, κυρίως οι μυς της ράχης, είναι απαραίτητη για την καλή στάση του σώματος. Έτσι η κοιλίτσα δείχνει μικρότερη και προλαμβάνονται οι τραυματισμοί. Επειδή η κοιλιακή χώρα έχει λιποαποθήκες η συσσώρευση βάρους στην περιοχή επιβαρύνει σε μεγάλο βαθμό την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επίσης, οι κοίλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων καθώς και οι στενώσεις των μεσοσπονδύλων είναι οι συχνότερες αιτίες της οσφυαλγίας. Κάνοντας κοιλιακούς και ραχιαίους προλαμβάνετε τέτοιες παθήσεις.
Μία άσκηση με αποτέλεσμα!
- Κάντε ροκανίσματα σε fitball: Όταν κάθεστε στην μπάλα υπάρχει αστάθεια και έτσι προκαλείται εντονότερη σύσπαση στους κοιλιακούς, κάνοντας τη συγκεκριμένη άσκηση πιο απαιτητική από τα παραδοσιακά ροκανίσματα στο στρώμα. Αν τοποθετήσετε και έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας, η άσκηση γίνεται ακόμα δυσκολότερη. Πώς να την κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω στη fitball έτσι ώστε γλουτοί και πλάτη να ακουμπάνε σε αυτήν, όχι όμως το κεφάλι σας. Κάνετε κοιλιακούς κρατώντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας και με τον αυχένα σταθερό και το πηγούνι να κοιτάει ψηλά.
- Κρατάτε πάντα την αναπνοή σας καθώς ανασηκώνεστε και εκπνέετε στο τέλος της κίνησης. Αυτός ο τρόπος βοηθά στην επιπλέον επιφόρτιση των κοιλιακών και προστατεύει την οσφυϊκή μοίρα.
Ακόμη:
- Κάντε συσφίξεις της κοιλιάς ενώ κάθεστε στο γραφείο ή είστε σε κίνηση στο αυτοκίνητο.
- Σφίγγετε πάντα την κοιλιά προς τα μέσα καθώς περπατάτε φροντίζοντας η σπονδυλική σας στήλη να είναι σε ευθεία και οι ώμοι σας προς τα πίσω.
Το μυστικό
Δεν χρειάζεται να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεων για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας. Ένας αριθμός επαναλήψεων 12-20 με αργό ρυθμό για 3-4 σετ είναι αρκετός για την πλήρη εκγύμνασή τους. Επίσης, μην ξεχνάτε πως και οι κοιλιακοί έχουν ανάγκη από ξεκούραση όπως και οι τετρακέφαλοι των ποδιών σας. Γυμνάστε τους κάθε 48 ώρες το πολύ, μέρα παρά μέρα και όχι κάθε μέρα.
Το είδαμε στο exypno.blogspot.com